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麦类家族都是营养能手

中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青

2019年11月01日08:04 来源:人民网-生命时报

  小麦、大麦、燕麦、荞麦、黑麦、藜麦、青稞麦等麦类家族在国人的饮食中占有重要地位。它们同属于小麦属,利来电游登录长相有些相近,但每个都有特长。

  小麦可塑性强,烹调方法多样。小麦磨成面粉后可制作面包、馒头、饼干、面条等食物,其可塑性强,烹调方法也最多样。跟精白面粉相比,全麦粉是以整粒小麦为原料,经制粉工艺制成。由于保留了麸皮等成分,全麦粉营养上要比普通面粉更好,尤其是膳食纤维、矿物质和维生素方面。用全麦粉替代精白面粉做主食,例如全麦馒头、全麦面条、全麦煎饼等,既能摄入膳食纤维,又能获得更多的营养素。要注意的是,因全麦粉的筋度不够,可以加一些高筋面粉改善口感。

  荞麦富含黄酮类物质,有助护血管。除了富含维生素和矿物质,荞麦还富含黄酮类物质,其中芦丁含量最高,它是保护血管的“高手”,具有较好的预防心脑血管疾病的作用。调查显示,在常吃荞麦的地区,心脑血管疾病发病率明显较低。荞麦可以做成荞麦面条、荞麦烧卖等,或者泡成荞麦茶。

  燕麦、青稞麦富含β葡聚糖,有助控制血脂血糖。燕麦最受推崇的保健成分是β葡聚糖,它是一种水溶性纤维,能给燕麦带来黏稠的口感。研究表明,燕麦中的β葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)的效果,同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)的水平。此外,β葡聚糖还有助控制血糖,预防便秘。值得注意的是,燕麦的β葡聚糖含量与其品种、加工工艺、食用方法等多方面的因素有关,而β葡聚糖含量越高,黏性越大,保健效果越好,口感也越滑爽。除了燕麦,青稞麦也富含β葡聚糖。青稞麦可以和大米、小米等其他谷物搭配熬成杂粮粥,或者直接购买青稞面做成青稞饼。

  黑麦、大麦富含木酚素,有助防癌。木酚素又称木脂素,抗氧化性强,有助清除体内的自由基。研究证实,它在人体内可以转变成肠内脂和肠二醇,有一定的防癌抗癌作用。黑麦中木酚素的含量较高,但其蛋白质弹性较差,可与小麦面粉混合做成黑麦面包。大麦中也含有一定量木酚素,可以用来煮粥,也可炒制后泡茶。

  藜麦蛋白质质量高,有助补充优质蛋白质。藜麦蛋白质含量高,并且必需氨基酸构成能与乳类和肉类媲美,是素食者优质蛋白质的良好来源。根据颜色的不同又分浅色藜麦(乳白、淡灰、蛋黄)和深色藜麦(黑、红、褐、棕红)。深色藜麦口感上更有嚼劲,含粗纤维更多,更易引发肠胃胀气,肠胃不好的人应少吃。相比之下,浅色藜麦更温和、软糯,适合绝大多数人。藜麦的吃法很多,比如做成藜麦饭或者藜麦粥,藜麦比较好熟,一般蒸(熬)15分钟即可;蒸馒头、烙饼、粽子、饭团、烤面包的时候,也可以加入一些藜麦增加口感和营养;煮熟后做成藜麦沙拉,加入各种蔬菜水果,比如生菜、黄瓜、小番茄、紫甘蓝、西兰花、猕猴桃、香蕉、苹果等。▲

(责编:许晓华、李轶群)

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